Le secret des bonnes pates à la maison

15 recettes de pâtes délicieuses et faciles pour les parents végétaliens soucieux de la santé de leur famille

Introduction:

Le régime végétalien est devenu de plus en plus populaire ces dernières années, et de nombreuses familles décident de se tourner vers ce mode de vie pour des raisons éthiques, environnementales et de santé. De plus en plus de personnes comprennent les avantages d'un régime végétalien pour leur propre santé, mais qu'en est-il de la santé des enfants ? Dans ce chapitre, nous allons explorer les avantages d'un régime végétalien pour la santé des enfants et pourquoi il peut être une option saine pour les familles.

Chapitre 1: Comprendre les avantages d'un régime végétalien pour la santé des enfants

De nombreuses études et recherches ont montré que les régimes végétariens et végétaliens peuvent être parfaitement sains pour les personnes de tous âges, y compris les enfants. En fait, un régime végétalien bien équilibré peut fournir tous les nutriments essentiels dont un enfant a besoin pour grandir et se développer de manière optimale. Les avantages d'un régime végétalien pour la santé des enfants incluent une réduction du risque de maladies chroniques telles que l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Les enfants végétaliens ont tendance à consommer plus de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses, ce qui leur apporte des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels. Une alimentation végétalienne peut également aider à maintenir un poids santé chez les enfants, car les aliments d'origine végétale sont généralement moins caloriques et riches en nutriments par rapport aux produits animaux. De plus, un régime végétalien peut également favoriser une peau plus saine, une digestion améliorée et un meilleur sommeil chez les enfants. Il est important de noter que pour que les enfants suivent un régime végétalien en toute sécurité, il est essentiel de s'assurer qu'ils reçoivent tous les nutriments nécessaires. Les parents doivent être conscients des besoins spécifiques des enfants en matière de protéines, de fer, de calcium, de vitamine B12 et de vitamine D, et inclure des sources appropriées dans leur alimentation quotidienne.

Chapitre 2: Les bases d'une alimentation végétalienne équilibrée pour les familles

Une alimentation végétalienne équilibrée pour les familles doit inclure une variété d'aliments d'origine végétale pour assurer une consommation adéquate de tous les nutriments nécessaires. Voici les bases d'une alimentation végétalienne équilibrée pour les familles : 1. Protéines végétales : Les sources de protéines végétales incluent les légumineuses (comme les haricots, les lentilles et les pois chiches), le tofu, le tempeh, les protéines de soja, les noix et les graines. Il est important d'inclure une variété de sources de protéines dans les repas pour assurer un apport complet en acides aminés. 2. Fruits et légumes : Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Ils devraient être consommés en abondance et variés pour obtenir tous les nutriments essentiels. 3. Grains entiers : Les grains entiers comme le riz brun, le quinoa, l'avoine et le blé entier sont des sources importantes de fibres et de nutriments. Ils devraient être privilégiés par rapport aux grains raffinés. 4. Produits laitiers végétaux : Les produits laitiers traditionnels peuvent être remplacés par des alternatives végétales, telles que le lait d'amande, de soja ou d'avoine. Assurez-vous qu'ils sont enrichis en calcium, en vitamine D et en vitamine B12. 5. Sources de fer : Les légumes verts à feuilles sombres, les lentilles, les graines de citrouille et les pruneaux sont de bonnes sources de fer végétal. Assurez-vous de consommer ces aliments avec une source de vitamine C (comme les agrumes) pour une meilleure absorption du fer. 6. Vitamine B12 : La vitamine B12 est essentielle à la santé des nerfs et à la formation des globules rouges. Elle se trouve principalement dans les produits animaux, il est donc important de prendre des suppléments ou de consommer des aliments enrichis en vitamine B12. 7. Vitamine D : La principale source de vitamine D est l'exposition au soleil, mais elle peut également être obtenue à partir de suppléments ou de sources végétales, telles que les champignons sauvages. En planifiant et en préparant des repas équilibrés à base d'aliments d'origine végétale, il est tout à fait possible de répondre aux besoins nutritionnels des enfants et d'assurer leur croissance et leur développement sains.

Chapitre 3: Les différents types de pâtes végétaliennes disponibles sur le marché

Les pâtes sont un aliment polyvalent et délicieux qui peut être facilement intégré à un régime végétalien. Heureusement, il existe de nombreux types de pâtes végétaliennes disponibles sur le marché, ce qui permet aux familles végétaliennes d'avoir une variété de choix. Voici quelques-uns des types de pâtes végétaliennes les plus courants : 1. Pâtes alimentaires traditionnelles : La plupart des pâtes alimentaires traditionnelles, comme les spaghetti, les linguine, les macaronis et les penne, sont faites à base de blé dur et ne contiennent pas d'ingrédients d'origine animale. Il est important de vérifier l'étiquette pour s'assurer qu'il n'y a pas d'œufs ajoutés. 2. Pâtes à base de légumes : Ces pâtes sont fabriquées avec des légumes tels que les épinards, les carottes, les betteraves ou les tomates. Elles sont un excellent moyen d'ajouter des légumes supplémentaires à vos repas de pâtes et d'ajouter de la couleur. 3. Pâtes sans gluten : De nombreuses personnes suivant un régime végétalien peuvent également avoir des intolérances au gluten. Heureusement, il existe une variété de pâtes sans gluten disponibles, comme celles faites à base de riz, de quinoa ou de sarrasin. 4. Pâtes de grains entiers : Les pâtes de grains entiers sont faites à partir de graines entières, ce qui signifie qu'elles conservent tous les nutriments présents dans les grains entiers. Elles sont une excellente option pour ceux qui cherchent à augmenter leur consommation de fibres et de nutriments. Avec toutes ces options disponibles, il est facile de trouver des pâtes végétaliennes qui conviennent aux préférences et aux besoins de chaque famille.

Chapitre 4: 15 recettes de pâtes délicieuses et faciles pour les parents végétaliens soucieux de la santé de leur famille

Les pâtes sont un aliment polyvalent qui peut être utilisé pour créer une multitude de plats savoureux. Voici 15 recettes délicieuses et faciles de pâtes végétaliennes pour les parents soucieux de la santé de leur famille :

Recette 1: Spaghetti aux légumes frais sautés

Ingrédients : - 250g de spaghetti à base de blé dur - 1 courgette, coupée en dés - 1 poivron rouge, coupé en dés - 1 oignon, émincé - 2 gousses d'ail, hachées finement - 2 cuillères à soupe d'huile d'olive - Sel et poivre au goût - Herbes fraîches (basilic, origan, persil) pour garnir Préparation : 1. Faites cuire les spaghetti selon les instructions sur l'emballage. Égouttez-les et réservez. 2. Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail, et faites revenir pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. 3. Ajoutez la courgette et le poivron dans la poêle. Faites sauter pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants. 4. Ajoutez les spaghetti cuits dans la poêle et mélangez bien pour combiner tous les ingrédients. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. 5. Servez chaud, garni d'herbes fraîches.

Recette 2: Lasagnes végétaliennes à la tomate et aux épinards

Ingrédients : - 9 feuilles de lasagne végétalienne - 2 tasses de sauce tomate - 2 tasses d'épinards frais - 1 oignon, émincé - 2 gousses d'ail, hachées finement - 1 bloc de tofu ferme, émietté - 1/2 tasse de levure nutritionnelle - 1 cuillère à soupe de fécule de maïs - Sel et poivre au goût - Huile d'olive pour la cuisson Préparation : 1. Préchauffez le four à 180°C. 2. Dans une poêle, faites chauffer un peu d'huile d'olive et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides. 3. Ajoutez les épinards dans la poêle et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils flétrissent. 4. Dans un bol, mélangez le tofu émietté, la levure nutritionnelle, la fécule de maïs, le sel et le poivre. Ajoutez les épinards cuits et mélangez bien. 5. Dans un plat allant au four, étalez une fine couche de sauce tomate au fond. Posez 3 feuilles de lasagne sur la sauce tomate. 6. Étalez une couche du mélange d'épinards et de tofu sur les feuilles de lasagne. Répétez cette étape avec une autre couche de lasagne et de garniture, jusqu'à ce que tous les ingrédients soient utilisés. 7. Terminez avec une couche de sauce tomate sur le dessus. 8. Couvrez le plat de lasagnes d'une feuille de papier aluminium et enfournez pendant 30 minutes. Retirez le papier aluminium et faites cuire encore 10 minutes. 9. Laissez reposer pendant quelques minutes avant de servir.

Recette 3: Pad thaï végétalien aux nouilles de riz

Ingrédients : - 200g de nouilles de riz - 1 bloc de tofu ferme, coupé en dés - 1 poivron rouge, coupé en lanières - 1 carotte, coupée en julienne - 1 oignon, émincé - 2 gousses d'ail, hachées finement - 2 cuillères à soupe de sauce soja - 2 cuillères à soupe de sauce de poisson végétalienne - 1 cuillère à soupe de sucre de coco - Jus de 2 citrons verts - Cacahuètes concassées pour garnir - Coriandre fraîche pour garnir Préparation : 1. Faites cuire les nouilles de riz selon les instructions sur l'emballage. Égouttez-les et réservez. 2. Dans une poêle chaude, faites revenir le tofu dans un peu d'huile végétalienne jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant. Réservez. 3. Dans la même poêle, ajoutez l'oignon et l'ail et faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient translucides. 4. Ajoutez le poivron et la carotte dans la poêle et faites-les cuire pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants. 5. Dans un bol, mélangez la sauce soja, la sauce de poisson végétalienne, le sucre de coco et le jus de citron vert. 6. Ajoutez les nouilles de riz et la sauce dans la poêle avec les légumes. Mélangez bien pour enrober tous les ingrédients. 7. Ajoutez le tofu croustillant dans la poêle et mélangez délicatement. 8. Servez chaud, garni de cacahuètes concassées et de coriandre fraîche.

Recette 4: Tagliatelles à la crème de courgette et au basilic

Ingrédients : - 250g de tagliatelles végétaliennes - 2 courgettes, coupées en dés - 1 oignon, émincé - 2 gousses d'ail, hachées finement - 1/2 tasse de crème de noix de cajou - 1/4 tasse de levure nutritionnelle - Un bouquet de basilic frais, haché - Sel et poivre au goût - Huile d'olive pour la cuisson Préparation : 1. Faites cuire les tagliatelles selon les instructions sur l'emballage. Égouttez-les et réservez. 2. Dans une poêle, faites chauffer un peu d'huile d'olive et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides. 3. Ajoutez les courgettes dans la poêle et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres. 4. Dans un mixeur, mélangez la crème de noix de cajou, la levure nutritionnelle, le basilic frais, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'une consistance lisse. 5. Ajoutez la sauce de crème de courgette dans la poêle avec les courgettes. Mélangez bien pour enrober tous les ingrédients. 6. Ajoutez les tagliatelles cuites dans la poêle et mélangez délicatement pour combiner la sauce et les pâtes. 7. Servez chaud, garni de basilic frais.

Recette 5: Macaroni végétalien et fromage à base de noix de cajou

Ingrédients : - 250g de macaroni végétalien - 1 tasse de noix de cajou trempées pendant la nuit - 1 tasse d'eau - 2 cuillères à soupe de fécule de maïs - Jus de 1 citron - 1/4 tasse de levure nutritionnelle - 1/2 cuillère à café de paprika fumé - 1/2 cuillère à café de moutarde en poudre - Sel et poivre au goût - Chapelure pour la garniture Préparation : 1. Faites cuire les macaronis selon les instructions sur l'emballage. Égouttez-les et réservez. 2. Dans un mixeur, mélangez les noix de cajou trempées avec l'eau, la fécule de maïs, le jus de citron, la levure nutritionnelle, le paprika fumé, la moutarde en poudre, le sel et le poivre. Mixez jusqu'à obtention d'une consistance lisse et crémeuse. 3. Dans une casserole, versez la sauce de fromage végétalien et faites-la chauffer à feu doux jusqu'à ce qu'elle épaississe légèrement. 4. Ajoutez les macaronis cuits dans la casserole et mélangez bien pour enrober les pâtes de la sauce au fromage. 5. Versez le mélange de macaronis dans un plat allant au four. Saupoudrez de chapelure sur le dessus. 6. Faites cuire au four préchauffé à 180°C pendant 15-20 minutes, jusqu'à ce que la chapelure soit dorée et croustillante. 7. Servez chaud.

Recette 6: Linguine aux champignons et à l'ail rôti

Ingrédients : - 250g de linguine végétalienne - 300g de champignons, tranchés - 4 gousses d'ail, entières avec la peau - 2 cuillères à soupe d'huile d'olive - Sel et poivre au goût - Persil frais pour garnir Préparation : 1. Faites cuire les linguine selon les instructions sur l'emballage. Égouttez-les et réservez. 2. Dans un plat allant au four, disposez les champignons tranchés et les gousses d'ail entières. Arrosez d'huile d'olive et mélangez bien pour enrober les ingrédients. 3. Saupoudrez de sel et de poivre sur les champignons et l'ail. Faites rôtir au four préchauffé à 180°C pendant environ 20 minutes, jusqu'à ce que les champignons soient dorés et tendres. 4. Sortez les gousses d'ail rôti de la peau et écrasez-les avec une fourchette pour en faire une pâte. 5. Dans une poêle, faites revenir les linguine cuites dans un peu d'huile d'olive. Ajoutez les champignons rôtis émincés et la pâte d'ail rôti. Mélangez bien pour enrober les pâtes de la sauce d'ail. 6. Servez chaud, garni de persil frais.

Recette 7: Raviolis végétaliens aux épinards et à la ricotta végétalienne

Ingrédients : - 250g de raviolis végétaliens (disponibles dans les magasins d'aliments naturels) - 2 tasses d'épinards frais - 1 oignon, émincé - 2 gousses d'ail, hachées finement - 1 tasse de ricotta végétalienne - 1/4 tasse de levure nutritionnelle - Jus de 1 citron - Sel et poivre au goût - Huile d'olive pour la cuisson Préparation : 1. Faites cuire les raviolis selon les instructions sur l'emballage. Égouttez-les et réservez. 2. Dans une poêle, faites chauffer un peu d'huile d'olive et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides. 3. Ajoutez les épinards dans la poêle et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils flétrissent. 4. Dans un bol, mélangez la ricotta végétalienne, la levure nutritionnelle, le jus de citron, le sel et le poivre. Ajoutez les épinards cuits et mélangez bien. 5. Ajoutez les raviolis cuits dans la poêle et mélangez délicatement pour combiner la sauce et les pâtes. 6. Servez chaud.

Recette 8: Pâtes primavera aux légumes printaniers

Ingrédients : - 250g de pâtes fusilli végétaliennes - 1 tasse de pois mange-tout, coupés en diagonale - 1 tasse de brocoli, coupé en petits bouquets - 1 tasse de courgettes, coupées en rondelles - 1 tasse de tomates cerises - 2 gousses d'ail, hachées finement - 2 cuillères à soupe d'huile d'olive - 1 cuillère à soupe de jus de citron - Sel et poivre au goût - Basilic frais pour garnir Préparation : 1. Faites cuire les fusilli selon les instructions sur l'emballage. Égouttez-les et réservez. 2. Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'ail haché et faites-le dorer légèrement. 3. Ajoutez les pois mange-tout, le brocoli et les courgettes dans la poêle. Faites les cuire pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants. 4. Ajoutez les tomates cerises et le jus de citron dans la poêle. Faites sauter pendant encore 2-3 minutes. 5. Ajoutez les fusilli cuits dans la poêle et mélangez bien pour combiner tous les ingrédients. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. 6. Servez chaud, garni de basilic frais.

Recette 9: Fusilli au pesto de basilic et aux tomates séchées

Ingrédients : - 250g de fusilli végétalien - 2 tasses de basilic frais - 1/2 tasse d'amandes - 1/2 tasse de tomates séchées, égouttées - 2 gousses d'ail, hachées finement - Jus de 1 citron - 1/4 tasse d'huile d'olive - Sel et poivre au goût - Pignons de pin pour la garniture Préparation : 1. Faites cuire les fusilli selon les instructions sur l'emballage. Égouttez-les et réservez. 2. Dans un mixeur, mélangez le basilic frais, les amandes, les tomates séchées, l'ail, le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre. Mixez jusqu'à obtention d'une consistance lisse et crémeuse. 3. Dans une poêle, faites revenir les fusilli cuites dans un peu d'huile d'olive. Ajoutez le pesto de basilic et les pignons de pin. Mélangez bien pour enrober les pâtes de la sauce pesto. 4. Servez chaud, garni de pignons de pin.

Recette 10: Cannellonis aux légumes et à la sauce béchamel végétalienne

Ingrédients : - 250g de cannellonis végétaliens - 2 tasses de légumes mélangés (aubergine, courgette, poivron, champignons), coupés en dés - 1 oignon, émincé - 2 gousses d'ail, hachées finement - 2 tasses de sauce tomate - 2 tasses de béchamel végétalienne (disponible dans les magasins d'aliments naturels) - Sel et poivre au goût - Chapelure pour la garniture Préparation : 1. Préchauffez le four à 180°C. 2. Dans une poêle, faites chauffer un peu d'huile d'olive et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides. 3. Ajoutez les légumes dans la poêle et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. 4. Dans un plat allant au four, versez un peu de sauce tomate dans le fond pour empêcher les cannellonis de coller. 5. Remplissez chaque cannelloni avec le mélange de légumes et placez-les dans le plat allant au four. Répétez cette étape jusqu'à ce que tous les cannellonis soient remplis. 6. Versez la sauce tomate sur les cannellonis, puis recouvrez-les de béchamel végétalienne. 7. Saupoudrez de chapelure sur le dessus. Couvrez le plat de cannellonis d'une feuille de papier aluminium et enfournez pendant 30 minutes. Retirez le papier aluminium et faites cuire encore 10 minutes, jusqu'à ce que la chapelure soit dorée et croustillante. 8. Laissez reposer pendant quelques minutes avant de servir.

Recette 11: Noodles à la sauce aux arachides et aux légumes croquants

Ingrédients : - 250g de noodles végétaliens - 2 tasses de légumes croquants (carottes, poivrons, pois mange-tout), coupés en julienne - 1 oignon, émincé - 2 gousses d'ail, hachées finement - 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète - 2 cuillères à soupe de sauce soja - Jus de 1 citron vert - 1 cuillère à soupe de sirop d'érable - 1 cuillère à café de gingembre râpé - Coriandre fraîche pour garnir Préparation : 1. Faites cuire les noodles selon les instructions sur l'emballage. Égouttez-les et réservez. 2. Dans une poêle, faites chauffer un peu d'huile d'olive et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides. 3. Ajoutez les légumes dans la poêle et faites-les sauter pendant quelques minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants. 4. Dans un bol, mélangez le beurre de cacahuète, la sauce soja, le jus de citron vert, le sirop d'érable et le gingembre râpé. 5. Ajoutez les noodles cuits dans la poêle avec les légumes. Versez la sauce aux arachides sur les légumes et les noodles. Mélangez bien pour enrober tous les ingrédients. 6. Servez chaud, garni de coriandre fraîche.

Recette 12: Spaghettis à l'ail et à l'huile d'olive

Ingrédients : - 250g de spaghetti végétalien - 4 gousses d'ail, hachées finement - 1/4 tasse d'huile d'olive - Sel et poivre au goût - Persil frais pour garnir Préparation : 1. Faites cuire les spaghetti selon les instructions sur l'emballage. Égouttez-les et réservez. 2. Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive à feu doux. Ajoutez l'ail haché et faites-le cuire doucement pendant environ 5 minutes, en veillant à ne pas le brûler. 3. Ajoutez les spaghetti cuits dans la poêle et mélangez bien pour enrober les pâtes de l'ail et de l'huile d'olive. 4. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. 5. Servez chaud, garni de persil frais.

Recette 13: Penne à la sauce tomate et aux boulettes végétales

Ingrédients : - 250g de penne végétalienne - 2 tasses de sauce tomate - 1 tasse de boulettes végétales (disponibles dans les magasins d'aliments naturels) - 1 oignon, émincé - 2 gousses d'ail, hachées finement - 2 cuillères à soupe d'huile d'olive - Sel et poivre au goût - Persil frais pour garnir Préparation : 1. Faites cuire les penne selon les instructions sur l'emballage. Égouttez-les et réservez. 2. Dans une poêle, faites chauffer un peu d'huile d'olive et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides. 3. Ajoutez les boulettes végétales dans la poêle et faites-les cuire selon les instructions sur l'emballage. 4. Ajoutez la sauce tomate dans la poêle avec les boulettes végétales. Faites chauffer doucement pendant quelques minutes. 5. Ajoutez les penne cuits dans la poêle et mélangez bien pour combiner tous les ingrédients. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. 6. Servez chaud, garni de persil frais.